24 Superalimentos para potenciar tu cuerpo
Es posible que haya escuchado el término "superalimentos" antes, pero ¿qué es un superalimento exactamente? La definición corta es un tipo de alimento rico en nutrientes y considerado especialmente beneficioso para la salud.
Los expertos en nutrición y los médicos coinciden en que ningún alimento por sí solo puede mejorar la salud. Sin embargo, algunos alimentos pueden proporcionar mayores beneficios para la salud que otros porque tienen un impacto nutricional. A estos alimentos los llamamos superalimentos.
La incorporación de superalimentos en su plan de alimentación le da un impulso a su nutrición al tiempo que reduce el riesgo de muchos problemas de salud diferentes, como enfermedades cardíacas e incluso pérdida de memoria.
Es por eso que hemos creado una lista de superalimentos que pueden ayudar a darle energía a su cuerpo y llevarlo a un mayor nivel de bienestar.
Pero primero, es importante que analicemos por qué debería considerar la posibilidad de incorporar superalimentos en su dieta para comprender realmente qué hay detrás de la magia.
¿Por qué debería comer superalimentos?
De todas las deficiencias de nutrientes, el hierro, el ácido fólico y las vitaminas B6, B12, A, C y E son algunas de las más comunes. Los superalimentos cuentan con mayores cantidades de estos nutrientes esenciales, que ayudan a eliminar la deficiencia y lo vuelven a encaminar para lograr un equilibrio saludable.
Hoy en día, la mayor parte de la sociedad también está sometida a un estrés constante y perjudicial . 1 Esto puede agotarlo, tanto física como mentalmente, y eliminar los nutrientes críticos que ayudan a mantener su cuerpo y su salud en general. Si bien es probable que no pueda eliminar todo el estrés de su vida, los superalimentos pueden brindarle el apoyo adicional que puede necesitar a través de vitaminas y minerales.
El impulso nutricional que obtiene de los superalimentos puede beneficiarlo de innumerables maneras, desde ayudarlo a dormir mejor por la noche y desempeñarse mejor durante el día hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Superalimentos que ayudan a la digestión
Los superalimentos pueden apoyar la salud digestiva. Aquí hay una lista de alimentos que mejoran la digestión para incluir en su nutrición diaria.
1. Kiwi
Los kiwis son superalimentos porque contienen potasio, ácido fólico y vitaminas K, C y E. También son una gran fuente de antioxidantes y tienen un alto contenido de fibra. La fibra ayuda a su digestión manteniéndolo lleno por más tiempo y apoyando las deposiciones regulares.
2. Verdes frondosos oscuros
La familia de las verduras de hoja verde oscuro es rica en nutrientes y proporciona nutrientes esenciales como vitamina C, vitamina A, antioxidantes, ácido fólico, fibra, vitamina K, calcio, magnesio, hierro y potasio. El folato también es una vitamina B, que promueve la salud del corazón e incluso ayuda en la prevención de algunos defectos de nacimiento. Se sabe que el alto contenido de fibra de las verduras que se encuentran en este grupo apoya activamente un sistema digestivo saludable.
3. Limón
Rico en vitamina C, la ciencia dice que esta fruta contiene fibra soluble y puede ayudar a mejorar su salud digestiva. Sin embargo, asegúrese de comer la pulpa real del limón y no solo el jugo. Además, beber agua tibia con limón por la mañana es una tendencia de desintoxicación saludable que ha ido creciendo en popularidad, ya que innumerables personas informan que sienten que les ha ayudado a poner en movimiento su sistema digestivo. Poder desencadenar un movimiento gastrointestinal regular es un proceso corporal clave. Tiene la función más importante de eliminar los desechos y, por lo tanto, las toxinas.
4. Jengibre
Se sabe que el jengibre tiene propiedades antiinflamatorias , lo que significa que puede ayudar a reducir los síntomas de muchos problemas de salud, como artritis, cáncer, diabetes tipo 2, dismenorrea e incluso afecciones respiratorias. 2 Muchos ensayos recientes han demostrado evidencia convincente de la capacidad del jengibre para hacerlo. Debido a esto, los profesionales de la salud holística lo han estado recomendando a personas con este tipo de enfermedades como una opción de tratamiento natural.
El jengibre contiene compuestos llamados shogaoles y gingeroles que pueden ayudar a estimular las contracciones y el vaciado del estómago. Por lo tanto, la especia puede ayudar con la hinchazón, los calambres, la indigestión o los gases incómodos. También se ha demostrado que el jengibre tiene un efecto antiemético, lo que significa que puede ayudar a prevenir las náuseas en algunas personas. Por lo tanto, las mujeres embarazadas y las personas que se someten a quimioterapia a menudo aprovechan las potentes cualidades calmantes de este superalimento.
5. Té verde
El té verde contiene polifenoles, que tienen efectos como reducir la inflamación, lo que, a su vez, puede ayudar a combatir el cáncer. El té verde también tiene una gran cantidad de catequina llamada EGCG, un antioxidante natural que, entre otros beneficios, ayuda a prevenir el daño celular.
Los estudios sugieren que el té verde puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y ciertas formas de cáncer. También promueve la salud bucal, ayuda a controlar el peso corporal, reduce la presión arterial, desencadena la actividad antibacteriana y antiviral, aumenta la densidad mineral ósea, proporciona protección solar ultravioleta y ofrece propiedades antifibróticas.
Otro té en particular, el té de menta, se ha ganado la reputación de ayudar a mejorar los persistentes síntomas del SII, así como otros problemas digestivos.
Superalimentos que son buenos para el apoyo a la diabetes
Los alimentos nutritivos que tienen un índice glucémico bajo son útiles para controlar los niveles de glucosa en sangre. Exploremos cómo los superalimentos pueden ayudar si usted o un ser querido tiene diabetes.
6. Remolachas
Las remolachas son superalimentos porque son una gran fuente de fibra, manganeso, ácido fólico, hierro, potasio y vitamina C. Si bien las remolachas tienen un índice glucémico de 61, que se considera un nivel medio, tienen una carga glucémica baja, es decir no elevarán demasiado su nivel de azúcar en la sangre porque la cantidad total de carbohidratos que contienen es baja. Las remolachas también contienen nitrato, que puede ayudar a reducir la presión arterial .
7. Arándanos
Los arándanos están cargados de antioxidantes, conocidos como antocianinas y fitoflavinoides, y también son ricos en vitamina C y potasio. 5 Las antocianinas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, y son bajas en carbohidratos y ricas en fibra, las cuales pueden ayudar con los desafíos de la diabetes.
8. Pescado con ácidos grasos omega-3
Cuando consume pescado que tiene ácidos grasos omega-3, como el salmón y otros pescados grasos, puede reducir su riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y aumentar su HDL o colesterol "bueno". Debido a que el pescado azul tiene un alto contenido de proteínas y grasas saludables, ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que ayuda a equilibrar el azúcar en sangre. Sin mencionar que comer ácidos grasos omega-3 también está relacionado con la salud del cerebro, por lo que no te puedes equivocar.
9. Nueces
También están repletos de ácidos grasos omega-3, junto con fibra y ácido alfa-linoleico (ALA), 6 estos frutos secos son un refrigerio valioso cuando se trata de controlar el azúcar en la sangre y controlar la diabetes.
También contienen una de las concentraciones más altas de antioxidantes de cualquiera de las nueces.
Los estudios muestran que las personas que comen nueces tienen menos probabilidades de terminar con diabetes . 7 Esto posiblemente se deba al mayor contenido de grasa y fibra, que ayuda a que las personas se sientan llenas y satisfechas por más tiempo.
10. Col rizada
La col rizada tiene hierro, calcio, cobre, vitamina K y vitamina A, que tienen funciones importantes en el cuerpo. Su color oscuro indica cuán denso en nutrientes es. La quercetina y el kaempferol, antioxidantes con muchos otros efectos beneficiosos para la salud de las personas, también se encuentran en la col rizada.
Dado que tiene un alto contenido de fibra, la col rizada ayuda a ralentizar la absorción de otros carbohidratos para prevenir picos de azúcar en la sangre.
Esto ayuda a las personas con diabetes a mantener regulados sus niveles de azúcar en sangre.
Superalimentos que ayudan a controlar la artritis
Cuando está luchando contra la artritis, indudablemente está experimentando algo de dolor e incomodidad debido a la hinchazón en su cuerpo. La incorporación de estos superalimentos en su dieta puede ayudar a reducir esa temida inflamación .
11. Chocolate amargo
El cacao en polvo en el chocolate es abundante en fitoquímicos , que son productos químicos de origen vegetal que pueden mejorar su salud de varias maneras.
Para empezar, el chocolate amargo tiene una mayor concentración de fitoquímicos que los chocolates blanco o con leche.
Muchas personas todavía piensan en los dulces procesados cuando el chocolate viene a la mente, pero el chocolate en realidad es bastante beneficioso para la salud si es lo suficientemente alto en cacao en polvo. Adquiera el hábito de verificar el porcentaje en el envoltorio para obtener los mayores beneficios para la salud de su dulce.
La investigación dice que los fitoquímicos pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo humano, razón por la cual el consumo de fitoquímicos puede conducir a una menor gravedad de los síntomas relacionados con enfermedades crónicas, incluida, por supuesto, la artritis.
La clave aquí es buscar alimentos que tengan un alto contenido de cacao; el 70 por ciento o más debe ser su objetivo si desea cosechar las recompensas.
Sin embargo, como todo, demasiado puede ser perjudicial. El chocolate puede ser un alimento muy denso en energía y contribuir fácilmente al aumento de peso cuando se consume en exceso.
El chocolate con alto contenido de azúcar puede, a su vez, volver a provocar inflamación, por lo que es crucial revisar la etiqueta en busca de azúcares agregados.
12. Cúrcuma
La curcumina química, que se encuentra en abundancia en la cúrcuma, y otras sustancias químicas útiles pueden tener la capacidad de disminuir la hinchazón. Debido a este efecto positivo, la cúrcuma puede ser muy beneficiosa en el tratamiento de afecciones causadas por la inflamación crónica.
De hecho, algunas investigaciones muestran que la ingestión de extractos de cúrcuma puede reducir el dolor y, en última instancia, mejorar la función en personas con afecciones como la osteoartritis de rodilla. En otros estudios, la cúrcuma fue eficaz para disminuir el dolor en personas con osteoartritis. 9
13. Quinua
La quinua es rica en fibra y no solo ofrece más proteínas que cualquier otro grano, sino que también ofrece una proteína de alta calidad. Además, contiene una buena cantidad de hierro y potasio.
La quinua es lo que se conoce como una proteína "completa", lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales requeridos por el cuerpo.
El grano energético es naturalmente libre de gluten, por lo que sirve como una excelente alternativa para las personas con enfermedad celíaca que no pueden tolerar otros granos como el trigo y la cebada. La investigación ha encontrado que la quinua puede inhibir la liberación de citocinas, lo que puede ayudar a prevenir y tratar la inflamación.
14. Aceite de oliva
El aceite de oliva es abundante en ácidos grasos monoinsaturados saludables . 11 Además, sus cualidades antiinflamatorias y antimicrobianas pueden disminuir no solo los síntomas de la artritis, sino también el riesgo de enfermedades cardiovasculares, aterosclerosis y ciertos cánceres.
Debido a sus principales compuestos fenólicos, oleuropeína e hidroxitirosol, también proporciona una importante actividad antioxidante.
15. Nueces
Como se indicó anteriormente por los beneficios para la salud que vimos con las nueces, la familia más amplia de nueces es beneficiosa para el bienestar general. En general, las nueces tienden a contener altas concentraciones de grasas "buenas" que son esenciales para los procesos corporales, así como proteínas, minerales y vitaminas.
Muchas nueces y semillas son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que ayudan a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedad cardíaca, que a menudo es mayor en los pacientes con artritis. Además, algunas nueces y semillas son ricas en ALA.
Otros frutos secos tienen altas cantidades de magnesio, vitamina E y L-arginina, que posiblemente desempeña un papel en el control de la inflamación.
Los estudios han demostrado que las personas que consumen una dieta alta en estos nutrientes generalmente tienen niveles más bajos de moléculas que causan inflamación, así como niveles más altos de una proteína antiinflamatoria llamada adiponectina, en comparación con aquellos que consumen menos.
Superalimentos que ayudan a reducir el colesterol
Lo que come tiene un impacto directo y significativo en los niveles de colesterol. Cuando incorpora superalimentos en su dieta, puede ayudar a reducir su colesterol LDL ("malo"), lo que le ayudará a alcanzar niveles generales de colesterol más saludables.
16. Legumbres
Las legumbres son abundantes en fibra y tienen un buen equilibrio de carbohidratos y proteínas. Una ingesta alta de fibra se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
De hecho, al reducir los niveles de LDL (colesterol “malo”), la fibra soluble de los frijoles, la linaza, la avena y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en sangre.
Los estudios han demostrado que los alimentos ricos en fibra como estos pueden tener otros beneficios para la salud del corazón también, incluida la reducción de la inflamación y la presión arterial.
17. Aguacates
Los aguacates están naturalmente llenos de potasio, fibra y ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón. Incorporar aguacate en sus comidas, como agregarlo a una ensalada, ayuda a absorber las vitaminas liposolubles . 13 La investigación actual en realidad sugiere que agregar solo un aguacate por día a un plan de alimentación saludable para el corazón puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol HDL ("bueno") en personas que necesitan controlar su peso.
18. Almendras
Si bien las almendras pueden tener un contenido relativamente alto de grasas, son grasas monoinsaturadas saludables.
Las almendras también tienen un alto contenido de magnesio y vitamina E, que tienen la capacidad de calmar las arterias y mejorar el flujo sanguíneo, ambos clave para mantener un corazón sano.
Los profesionales de la salud a menudo sugieren agregar algunas almendras a su rutina dietética diaria, ya que puede tener un impacto beneficioso en su perfil de lípidos.
19. Ajo
El ajo no solo ayuda a reducir el colesterol. Lo crea o no, se dice que este superalimento picante ayuda a prevenir el resfriado común . 16 Por lo tanto, el ajo es un gran ingrediente para agregar a sus comidas y bocadillos.
Además de los beneficios que aumentan la inmunidad, la alicina, uno de los potentes compuestos sulfúricos que se encuentran en el ajo, posee una actividad antioxidante que se ha demostrado que causa una variedad de acciones útiles dentro del cuerpo humano.
La alicina exhibe efectos antiplaquetarios, hipolipidémicos y procirculatorios, lo que demuestra a los científicos que en realidad podría tener algunas actividades antibacterianas, quimiopreventivas y anticancerígenas.
20. Té negro
Repleto de grandes cantidades de polifenoles , el té negro seguramente debería ocupar un lugar destacado en su lista de compras si aún no tiene algunos en su despensa. 18 Entre otros beneficios, los antioxidantes ayudan a eliminar los radicales libres y disminuyen la aparición de daño celular en todo el cuerpo.
En última instancia, pueden ayudar a reducir su riesgo de enfermedad crónica.
Los grupos de polifenoles, como las catequinas, las tearubiginas y las teaflavinas, son las principales fuentes de antioxidantes que se obtienen del té negro. La ciencia dice que estos probablemente tienen el poder de promover la salud en general.
De hecho, en comparación con un grupo de placebo, los resultados del estudio mostraron una disminución significativa en los niveles de colesterol LDL en los participantes que bebieron té negro, y sin efectos secundarios indeseables. 19 Los investigadores han llegado a la conclusión de que el té negro puede mejorar los niveles de colesterol, especialmente en personas con riesgo de obesidad y enfermedades cardíacas.
Superalimentos que ayudan a apoyar el embarazo
Es importante que las mujeres embarazadas alimenten sus cuerpos con alimentos lo más nutritivos posible. Después de todo, ¡se está creando una nueva vida! Si está embarazada, intente incorporar superalimentos como estos en su dieta para ayudar a darle a su cuerpo el apoyo adicional que necesita.
21. Espinaca
La espinaca es muy rica en fibra insoluble, que tiene el potencial de mejorar su salud de muchas maneras. Por ejemplo, agrega volumen a las heces para que los alimentos pasen sin problemas a través de su sistema digestivo, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento.
Dado que es bajo en carbohidratos, es un ingrediente fácil de agregar a sus comidas con más frecuencia.
La espinaca también es una fuente fantástica de varias vitaminas y minerales, como la vitamina C, A, K1, esencial para la coagulación de la sangre, hierro, ácido fólico y calcio.
Debido a que es abundante en ácido fólico y hierro, que se necesitan en mayores cantidades durante el embarazo, es uno de los mejores superalimentos que puede consumir cuando está embarazada. Además, al consumir vegetales de hojas verdes, también puede reducir el riesgo de que su bebé tenga bajo peso al nacer.
22. Plátanos
Los plátanos son ricos en potasio y fibra de suma importancia, lo que hace que esta fruta sea una opción para innumerables personas en todo el mundo. El potasio aporta electrolitos y carbohidratos muy necesarios (que proporcionan energía) y puede ser bien tolerado cuando se trata de las náuseas que experimentan muchas mujeres embarazadas.
Si no puede tolerar otras frutas cuando experimenta náuseas matutinas, le recomendamos que pruebe los plátanos.
La fibra de los plátanos también ayuda a regular las deposiciones, y seguramente no querrá lidiar con casos innecesarios de malestar estomacal además de otros síntomas que pueda sentir.
23. Yogur griego
Este yogur agrio pero sabroso es una excelente fuente de proteínas y el calcio extra que necesitará durante el embarazo. Recuerde, tanto usted como el bebé necesitarán nutrientes, así que ingrese más en su sistema para que los dos puedan compartir y ninguno termine siendo deficiente.
24. Pollo y huevos
El pollo se encuentra entre la lista de superalimentos recomendados para el embarazo debido a los nutrientes adicionales necesarios durante este tiempo. El pollo tiene un alto contenido de proteínas magras, lo que significa que no obtiene tantas grasas saturadas no saludables.
Los huevos también son ricos en proteínas, pero también son ricos en colina. La colina es esencial para muchos procesos en su cuerpo. Estos procesos incluyen el desarrollo del cerebro y la salud en general, que usted desea tanto para usted como para el niño.
Personalice esta información para su dieta individual
Por muy bueno que sea aprender sobre todas las formas en que los superalimentos pueden mejorar la vida de las personas en general, los alimentos afectan a las personas de manera diferente. Puede comprender qué nutrición necesita su cuerpo visitando un nutricionista profesional.
